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瘦人增肥健身计划doc
2020-02-18 07:29:44 来源:澳门壹号网址-澳门壹号国际手机娱乐-澳门壹号娱乐在线 浏览次数 179

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  简介:本文档为《瘦人增肥健身计划doc》,可适用于综合领域

  *若权利人发现爱问平台上用户上传内容侵犯了其作品的信息网络传播权等合法权益时,请按照平台侵权处理要求书面通知爱问!

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  很瘦的人制定什么样的健身计划看女生版的总结的挺好的,本来不打算答了,后来看到撸主是男生好吧,对一个要有效增重的男纸来说,女生版的训练强度确实很不够,饮食上的合理计划也没有,所以这里作为男生版补充一下。撸主你身高,体重斤,真心不算非常轻我能告诉你,我也差不多,健身前体重只有斤嘛这才叫非常非常非常轻,曾经光天化日在路上被巡警查过身份证,他问我:你吸过毒吗Whatthefuck!==凸然后经过不足一年半的健身训练,从斤涨到现在斤!UP!还差斤就达到目标的标准体重了。所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇,也会有详细的训练参考计划,以及平时收到的私信问题的解答,希望能帮到广大瘦子重返人间你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候,跟着我练就好了。没耐心读又需要励志对比图的,可以直接拉到最下面看。增重计划分为五部分依次讲解:原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。【一】原因你为什么瘦为什么“怎么吃都胖不起来”原因主要可能是遗传和生活习惯,如果你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型(外胚层体型百度百科),这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度很慢,基本让人绝望,瘦的像条狗,人称卓瘦狗,和楼下的李狗蛋是好伙伴,打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也很慢,体脂很低,所以瘦子通常“天生有腹肌”,因为没有多余脂肪盖在你的腹部上低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物可以稍微随意一些,这个优势在你健身有一定成果的时候,非常有意义你不用太亏待自己的嘴,也可以保持较高分离度的优美肌肉线条,就像《基战》彭于晏那样,是其他体型的人不易获得的。【二】饮食计划饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。为什么要吃人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。怎么吃摄入的热量,基本来源于食物而代谢的热量分为两方面:基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。首先你要学会粗略计算上述代谢值(計算基礎代謝率),例如我现在每天会代谢掉的热量是出头,那我就需要吃够接近卡的热量,才能增重。而这卡的热量里,各种营养是必须合理分配的。最重要的几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质,因为蛋白质是增长肌肉的基础,但对于需要增重的人来说,更重要的是碳水化合物,足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重,同时提供足够的能源让你有力气去训练,所以要尽量多吃饭脂肪可以随意些,不用严格控制,但也别比前两样还多比例大概是:蛋白质~,碳水~,脂肪~,水多喝些,一天八杯。按这个比例去吃进足够的热量,就能够比较合理健康地增重。吃什么理论都懂了,实战中应该怎么吃呢。少食多餐是王道当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是,一日三餐可以分为~餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。我目前是这么吃的,大家可以参考下:、早餐早餐最最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,此时摄入的营养能很好的吸收,所以必须有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊睡醒一大杯水,然后煮早餐吃几个肉包自磨豆浆(含花生、核桃、芝麻等)三个鸡蛋(只吃一个蛋黄)。、午餐尽量多吃,但别吃撑。就我在深圳上班的情况,会去自选式快餐店吃,例如两碗米饭一大块鸡扒一份常规炒菜一份素菜一碗汤,元以内解决其他城市不知道你们的餐饮情况如何,实在不行可以自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂。、上午、下午加餐我一般会带一个便当作为加餐,早上十点和下午两三点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货,详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」(当时这个量是两顿加餐的量)有人说这个便当的淀粉太多,吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试,选择适合自己的加餐,我需要增重,吃了也没不舒服,所以这个对我来说是合理的。(大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西)、晚餐和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,一般点半去吃,然后回公司加班到点,出发去健身,到健身房也消化的差不多了。、夜宵也就是健身完回到家,点左右了,会先吃一根香蕉和一份蛋白粉,然后自己下碗饺子吃。这是我的食谱,算是个有效的参考,但每个人情况不同,应该按照实际情况调整。对上面我的食谱,大家肯定会有疑问,先解释一些常见的。怎么知道吃这么多是否吃够我需要的卡热量结合食物热量查询,食物卡路里大全这个,粗略估算一下就好,不用太精准。会不会吃太多吃坏胃所以我建议没一顿都别吃撑,吃分饱就好,现在顿分饱,吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。按照上面的吃法,定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品,比起那些睡到上班前分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族,你觉得呢这样一天不停进食好不好据说,在人类出现文明初期,饮食上没保证,随时可能饿着,所以身边有什么食物就会随时吃下去了,为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿,少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法,别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。维生素、矿物质怎么算我实在没折腾这么深入,按上面这么吃一般差不多了我就每天中午补一片善存,然后下午一粒维C泡腾片补充维C,注意维C的量每天要固定,要么一直多,要么一直少,不要时多时少,抵抗力容易下降。鸡蛋一天能吃多少蛋黄怎么处理鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高,一天两个以内是OK的,蛋白就主要是蛋白质,很健康,很多健身人士对蛋白质需求量大,一天吃十多二十个蛋白,自己看情况。至于蛋黄嘛,扔了就扔了,觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵(有爱心好男人形象倍增对于如何验证吃的是否合理,还有个简单粗暴的方法:继续阅读

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